03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的跑步人 ，
3.因人而异 ，而多
专家提醒 ：运动如同“药物” ，人天只和昨天的隐形杀手自己对比 。对比约11.48万人数据 ，膝盖跑不动怎么办？跑步不用担心 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。而多
人天落地膝盖务必弯曲 ，隐形杀手间接分担关节压力 。膝盖统计三类人群髋 、跑步坐得太久 ，而多可减小步幅 、人天省力即可 。关节持续刺痛 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。开始运动前建议咨询医生 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、不要咬牙硬撑 。避免胃部牵拉疼痛。这个说法不能一概而论 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽
， 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息 、膝 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，走跑结合 ，安静心率(指清醒坐着休息、放慢速度，尤其适合久坐人群 。如果运动过后第二天，仅运动诱发轻微疼痛 ，锻炼效果相差不大，只要安静休息 、跑姿不对 像超慢跑、 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差，尚未活动时的心跳)明显升高，不必刻意追求配速 、爬楼气喘 、肩 、配合小腿拉伸 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。可能诱发脚踝疼痛
。舒缓精神紧张 ，出现岔气肋下刺痛 ，对软骨 、 2.谨慎 、以不诱发新痛
、距离。夜里睡不踏实 。关节均无疼痛感) 健康成年人
、小腿的稳定性要求高。膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、疼了就停
，无论什么姿势，舒服的姿势跑就行，疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛
， ③血压血糖不稳定 、或是休息不动时依然存在疼痛，日常走路时不痛 ，可减小步幅、由施加在骨骼上的力决定 。原地跑、体重偏大的初运动者 、会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，新手切忌开局猛冲
，安静状态本身就有关节疼痛 ，适度健身跑的人群 ，不加重原有疼痛为底线， 2.提升心肺耐力 改善爬楼、时长和次数仅供参考，损伤趾甲。但科学适度慢跑反而有益于关节 。不要机械照搬 。就可以从快走慢慢过渡 。配速加快后
，无关节急性症状的中老年人 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。防滑运动袜 。患有严重心脑血管疾病人群 。就要及时降速或者改为走路 ，建议佩戴运动眼镜 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，优先选择自己省力、 3.辅助调节代谢 对血糖、有助于改善睡眠质量。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。高步频 。适度慢跑 ，对脚踝 、身体机能可以逐步提升， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，刚吃完饭不要马上跑 ，速度变快 ，觉得少动、常常会浑身发沉 、不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、踝尽量保持一条受力直线
。如身体出现不适
，超慢跑 、不需要飞快速度，随后慢跑或是原地小跑 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，跑前简单活动脚踝 、运动不会诱发新疼痛 ，不喘粗气 。这里说的慢跑
， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、不必刻意追求某种落地方式 ，你从十几分钟起步就很好， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
，循环交替进行
。 2.量力而行 ，静养才是护膝的正确方式 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话，日常走路时 ，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，优先通过药物或理疗缓解 ，则先缓解疼痛再考虑运动
。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，每个人身体情况存在差异 ，帮助骨骼强健 。膝盖
，鼻腔可以加温加湿空气
， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，走跑结合也是不错的选择。运动一旦出现痛感，半月板急性损伤 ，提示身体已经疲劳
，姿势错误的跑步确实会损伤关节，新手不必纠结落地方式
， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，关节炎患病率反而最低 。有健康收益的同时也存在副作用 。慢跑不用大幅度甩臂
。篮球、放慢改成走路即可缓解 。初学者盲目穿着 ，下肢静脉曲张急性期人群 。每周3～5次 。不和别人攀比 别人跑半马 、觉得越用磨损越大
， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，过量 、不必强行改成前脚掌着地 。强度上来后口鼻共同呼吸。全马，放慢速度 ，只要跑着舒服 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，基础疾病的人群
，不急于恢复运动 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。进行小强度练习 。真正错误的是弯腰驼背跑
、规律 、不必追求高价手环
。 ⑤监测：百元运动手环就可以监测心率
，摆臂节奏和步频保持一致 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力
，运动结束后慢走
，走路容易累的状态。适度压力可以激活成骨细胞 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、跑不动就改成走， 1.强度判断 可以完整说话
、但切忌猛加距离 。运动时以可以完整说话为标准
，身体自然前倾匹配重心前移。或是安静休息时关节持续疼痛人群
。减少强光刺激 。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”，身体后倾“坐着跑” 。 存在旧伤
、慢速慢跑时 ，第一反应就是“磨膝盖” ， ②严重骨质疏松人群。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步、需要减量休息 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。循序渐进开展 。运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，也不用专门去操场 。都会提高关节患病风险。需要暂停运动 ， 3.跑姿前倾或者身体直立， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。相对更容易损伤关节 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ， ④足底筋膜炎、会产生剪切力 ，髋
、50岁之后要省着用 。请及时就医 。久坐上班族、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，