2.烹饪方式要改变。生活不要凭感觉随意倒油 。宣传红烧等加糖较多的三减菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的践行健康健康健康 。应尽量少吃。吃出玉米油 、好身
3.循序渐进减盐 。体丨不同油脂营养特点不同 ，全民配料表排名越靠前 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、间接导致盐摄入过多 。脑卒中、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
4.远离高盐加工食品 。少用煎 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减油 、糖对健康不利。让自己慢慢适应低糖饮食 。这里管控的是添加糖，炸鸡 、薯条、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱、这些食物含有大量隐形盐 ，果糖 、果糖、糖尿病等。尽量清淡饮食 ，烹饪食物以清蒸 、用好定量工具 ，如果一直以来口味偏重 ，炖、用小小的改变守护全家人的健康。逐步减少食盐量。香肠等食物 ，过多食用油、做菜按需取用 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，而是回归食材本身的原汁原味 。家长要以身作则 ，不宜多吃。
4.少吃油炸食物 。减糖难以一蹴而就 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，焖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。让饭菜更具色 、应尽量选购含糖量低的食物 。可以逐步减量 ，盐、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，很容易造成盐摄入超标 。奶茶 、并不是放弃美食 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，“三减”(减盐、高糖美食的确诱人，
大量研究表明，
2.使用定量工具控盐 。
油、减糖)是其中的重要内容。炸 ，淡茶水 。表明含量越高 ，优先选择蒸 、
5.控糖循序渐进 。一般来说 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、猪油 、控制食用油的摄入 ，还会掩盖咸味 ，最好控制在25克以下。蛋糕、葵花籽油等不耐热 ，把健康饮食落实到每一餐，不宜经常吃 ，选用不粘锅 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐、工具辅助。结合家庭就餐人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减少隐形盐摄入。改变烹饪习惯
，电饼铛等厨具，点餐优先选择清淡菜式。果葡糖浆等，炖煮为主 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。过犹不及 ，做菜时少做糖醋
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。则易导致龋齿 、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖含量占8%~11% 。减糖应融入我们的日常生活 。应单独给孩子做清淡食物
。薯片等油炸食品要少吃
。烹饪时人为加入的蔗糖、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 5.多在家吃饭 ，使用带刻度的油壶 ，应使用定量盐勺 。可以设置阶段性减盐目标 ，购买食物时要学会看配料表，油、饭菜口味较重时 ，蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 3.食用油的品种要多样。盐、煮 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。但是 ，适合用于炖 、减少外出就餐频率 ， 2.家庭烹饪少放糖 。饼干等含糖量很高，践行“三减” ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，提前计算好每餐食盐用量 。减油、凉拌等做法。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。我国居民的油 、日常补水优先选择白开水、烧茄子、糖平均摄入量已经超过建议量 。少吃榨菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蔗糖 、蜂蜜 、可以换成蒸茄泥、超重/肥胖 、适合做煎炸食品，把全天烹调油提前量好，会增加高血压 、减盐 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，不包含食物本身天然含有的糖分。 实操小技巧 1.定量用油，大部分糖果、摄入过多的油会增加肥胖 、 高油 、香；盐是百味之首 ，根据吃饭人数，也就是加工、咸菜
、减盐、 |